8 - 10 Kms allure endurance

Riscaldamento (1,5-2 km) : Iniziare molto lentamente per 1 km a ritmo leggero. Seguire con alcune accelerazioni graduali su 100-150 m per preparare adeguatamente le gambe. Corpo della sessione (8-10 km) : Adottare un ritmo di resistenza compreso tra il 65-75% del proprio ritmo massimo. Per un corridore intermedio, questo corrisponde a circa 10-12 km/h. Mantenere un'andatura costante per tutta la sessione a questo ritmo controllato. Essere in grado di sostenere una conversazione senza troppe difficoltà di respirazione. Gestione dello sforzo: I primi chilometri a un ritmo leggermente inferiore all'obiettivo per riscaldarsi. In seguito, stabilizzare l'andatura al 65-75% della velocità massima. Possibilità di accelerare leggermente negli ultimi chilometri, se il corpo lo consente. Raffreddamento (1-1,5 km): Terminare con 1 km di trotto molto leggero per rinfrescarsi Terminare con lo stretching L'obiettivo è sviluppare la capacità di sostenere uno sforzo di resistenza a un ritmo moderato su una distanza media, come sessione aerobica di base per gettare le basi delle fasi successive.