12 Km allure endurance

Riscaldamento (2-3 km) : Iniziare molto lentamente per 1,5-2 km a ritmo leggero. Includere alcuni scatti graduali di accelerazione su 100-200 m per preparare adeguatamente le gambe. Corpo della sessione (12-16 km) : Adottare un ritmo di resistenza compreso tra il 65-75% della velocità aerobica massima. Per un corridore intermedio, questo corrisponde a circa 10-12 km/h. Cercare di mantenere un ritmo il più possibile costante per tutta la durata della corsa. Possibilità di rallentare leggermente se ci si sente stanchi alla fine dell'uscita. Gestione dello sforzo: Iniziare lentamente per i primi 2-3 km al di sotto dell'andatura target per riscaldarsi. Poi aumentare gradualmente fino a raggiungere l'obiettivo di resistenza. Reidratarsi regolarmente a piccoli sorsi Aggiungere eventualmente un piccolo spuntino (frutta secca, gelatina) a metà percorso. Raffreddamento (1-2 km): Terminare con 1-2 km di trotto molto leggero per riprendere il ritmo. Stretching, con particolare attenzione ai tendini del ginocchio Questa lunga uscita a ritmo controllato è un'occasione per lavorare sul rafforzamento della base aerobica e della resistenza specifica. L'obiettivo è aumentare gradualmente le distanze in questa zona di resistenza moderata in vista della maratona.